SARCOPENIA
Sarcopenia é a perda de massa e função muscular, e é uma conseqüência importante do envelhecimento. O predomínio de sarcopenia, dependendo da definição usada, varia de 10% a 30% em homens na faixa dos 60 anos e em mulheres na faixa dos 50 anos. A causa da diminuição na massa magra está na perda de massa muscular; há uma pequena mudança na massa magra não muscular.
Entre 20 e 80 anos de idade, o declínio cumulativo na massa muscular do esqueleto equivale a 35% a 40%. A perda de massa muscular não resulta em perda de peso, devido à natural substituição correspondente de gordura corporal.
A perda de massa muscular resulta de uma diminuição do número e da área da seção transversal das fibras musculares. Há uma atrofia, principalmente da contração muscular rápida, nas fibras do tipo II, e há um aumento em gordura intramuscular e no tecido conjuntivo. Essas mudanças reduzem o volume de tecido contrátil disponível para locomoção e para as funções metabólicas. O envelhecimento está associado com a síntese reduzida de proteínas musculares do esqueleto, com as cadeias pesadas de miosina e com as taxas de síntese atenuadas, os quais são importantes também para geração de adenosina trifosfato (ATP).
A perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento está associada à redução na força e potência muscular entre os 50 e 70 anos de idade, devido, principalmente, à perda de fibra muscular e à atrofia seletiva das fibras do tipo II. A perda de força muscular é ainda maior depois dos 70 anos; 28% dos homens com 74 anos não conseguem levantar sobre suas cabeças objetos com peso maior que 25 quilos. Com o aumento da idade, há uma redução progressiva na potência muscular, na velocidade da geração de força e na resistência à fadiga, que acabam diminuindo a capacidade de persistir em uma tarefa.
A perda de força e massa muscular leva a uma deterioração da função física, como indicado pela prejudicada habilidade de levantar de uma cadeira, subir degraus, acelerar o passo e manter o equilíbrio. A deterioração da função física contribui para a perda da independência, para a depressão e para o aumento do risco de quedas e fraturas no idoso.
Fique longe de mentiras sobre combate à gordura
Existe muita informação falsa sendo dada sobre como perder gordura apenas na parte central, como perder celulite, ou enrijecer certa área. O mito diz que se você exercitar mais tais áreas, você irá perder gordura naquela área. Isto não é o que ocorre. As pessoas precisam exercitar o corpo inteiro para estimular o processo de queima de gordura. Mulheres podem se livrar da celulite e homens podem se livrar da barriga de cerveja, mas isso não acontece exercitando apenas aquelas determinadas partes. Isto ocorre seguindo-se um programa completo - uma abordagem equilibrada e integrada - que traz o corpo de volta para onde ele supostamente deveria estar.
Levantamento de peso reduz a pressão sangüínea
Sabemos que exercícios aeróbicos e treinamento de resistência trabalham de mãos dadas para prevenir, reduzir, ou até mesmo eliminar doenças cardíacas, pois atuam no combate à diabetes (o fator de maior risco para doença cardíaca), ao colesterol alto, à pressão sangüínea, etc. Ambas as formas de exercício fortalecem o músculo cardíaco, fazendo-o trabalhar muito mais eficientemente.
É sabido que exercícios aeróbicos fazem um grande trabalho na diminuição da pressão sangüínea sistólica e que ajudam a reduzir a pressão sangüínea diastólica. Agora, uma pesquisa mais recente sugere que um programa regular de exercícios de resistência pode, de fato, diminuir a pressão sangüínea em repouso. As pessoas que participavam de um programa regular de treinamento com pesos, evidenciavam uma redução de cerca de três pontos na pressão sistólica e diastólica. Enquanto essas reduções possam parecer pequenas, as reduções pequenas como até dois pontos têm sido suficientes para reduzir a mortalidade por doenças coronárias.
Agora, médicos estão encorajando seus pacientes, tanto os de corações saudáveis (não importa a idade ou sexo) quanto os de problemas cardíacos, a usarem treinamento de resistência e treinamento aeróbico como parte do programa de prevenção ou tratamento de doenças do coração.
Mais uma vez, há razão para manter-se no levantamento de pesos, não somente por diversão, mas também por ser saudável.
Energia é tudo
"Metabolismo" é a energia que nós gastamos para manter todas as mudanças físicas e químicas em nosso corpo. Nossa "Taxa Metabólica" reflete o quão rapidamente nós usamos a energia armazenada. Esta taxa é influenciada por muitos fatores, incluindo genética, sexo, secreção hormonal, composição corporal, nosso biótipo e idade. A idade, nós não podemos controlar. Mas, na verdade, a idade tem um efeito mínimo sobre nossa Taxa Metabólica. No cálculo da Taxa Metabólica Basal de um homem de 20 anos de idade, pesando 75 quilos, comparado com a de um homem de mesmo peso, com 60 anos, usando fórmulas ajustadas à idade, o gasto de energia no descanso do homem de 20 anos é de 1750 calorias por dia, enquanto a do homem de 60 anos é de 1691 calorias por dia - somente 59 calorias a menos!
Mas a boa notícia é que nós podemos controlar muitos outros fatores, incluindo a massa mais magra (músculo) que temos e o número de calorias que queimaremos ao longo do dia. Podemos melhorar nossa composição corporal através de exercícios (treinamento de resistência e exercício aeróbico), o que fará com que aumentemos nosso gasto diário de energia e queimemos o excesso da mesma armazenada (gordura), caso o exercício seja intenso. Sabe-se que algumas substâncias ou hormônios, tais como os análogos da Leptina, Sibutraminas e drogas de prescrição para tratar Resistência a Insulina, têm sido mostrados como "queimadores de gordura" e consumidores de calorias. A supervisão de um médico é requerida para monitorar a dosagem dos suplementos e das drogas citadas.
Nós também podemos controlar nossa nutrição, a proporção de proteínas e gorduras em nossa dieta. Essas substâncias demandam muito mais energia (calorias) para serem metabolizadas.
Em um estudo recente, publicado no American Journal of Physiology, pessoas que se exercitavam e mantinham uma dieta rica em proteínas, queimavam mais gordura do que pessoas que seguiam uma dieta de proteínas próxima às recomendações diárias americanas. Os pesquisadores afirmaram que isto ocorreu, parcialmente, devido ao maior efeito térmico, ou o aumento no metabolismo, depois de comer. No grupo com dieta rica em proteínas, o efeito térmico foi elevado 42% depois de comer, comparado com 16% do outro grupo. Dado que este efeito, então chamado térmico ou calorífero, alcança seu máximo em uma hora depois da refeição, e tendo-se seis refeições ao dia, podemos tirar vantagem da maior Taxa Metabólica.
Assim, nós podemos aumentar nossa Taxa Metabólica e nos tornamos "máquinas queimadoras de gordura". Isso é possível através de exercícios, suplementos, massa muscular e pequenas refeições freqüentes.
Exercício pode ser um antidepressivo potente
De acordo com um estudo lançado neste ano por pesquisadores no Duke University Medical Center, exercício pode ser benéfico para ajudar a eliminar sintomas de depressão.
Nesse estudo, 156 pacientes diagnosticados com a principal desordem depressiva (MDD) foram distribuídos em três grupos para avaliação: exercício, medicação, ou combinação de medicação e exercício. Os resultados mostraram que depois de 16 semanas, todos os grupos mostraram resultados similares, com melhoras significativas nas avaliações das depressões, incluindo o grupo que se exercitou sem o acréscimo da medicação.
"Uma das conclusões que podemos tirar disto é que o exercício pode ser tão efetivo quanto a medicação, chegando a ser uma alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo e líder de estudo, Dr. James Bluementhal. Estas descobertas poderiam mudar a conduta com que alguns pacientes depressivos são tratados, especialmente aqueles que não estão interessados em tomar antidepressivos. Embora tenha sido provado que essas medicações são realmente efetivas, muitas pessoas querem evitar os efeitos colaterais ou estão procurando um meio mais 'natural' de se sentirem melhor".
Enquanto os pesquisadores ainda não sabem precisamente por que os exercícios conferem tais benefícios, Dr. Bluementhal sugere seja porque os pacientes estão, na verdade, assumindo uma posição ativa e tentando melhorar.
O triste ponto inicial: não há modo fácil de ficar saudável
Pesquisadores da Universidade de Wisconsins-La Crosse foram incapazes de documentar a alegação de que máquinas poderiam enrijecer os músculos. Isto serve de evidência científica para assegurar as afirmações de muitos especialistas em aptidão física, de que dispositivos de estímulos elétricos não fortalecem ou tonificam os músculos enquanto você realiza atividades simples como ler um livro ou trabalha no computador, por exemplo.
Após oito semanas comparando pessoas que usaram dispositivos de estimulação elétrica dos músculos ,três vezes na semana e durante 45 minutos, àquelas que não realizavam o tratamento, os pesquisadores constataram que os 16 estudantes que usaram o dispositivo não sofreram alterações na musculatura.
Outro fato constatado foi o de que a maioria dos voluntários disseram que prefeririam ir a uma academia de ginástica, levantar peso por uma sessão média de 45 minutos.